Descubre por qué el calor afecta tu sueño y qué medidas puedes tomar para dormir mejor durante las noches calurosas de verano.
Cada verano, dormir se vuelve más difícil. Las noches en las que la temperatura no baja de los 25 grados, se multiplicaron por cinco en 2023 (en comparación con la media histórica observada entre 1991 y 2020), y se espera que año con año aumente esta cifra.
Un estudio de 2021 analizó el impacto de estas noches calurosas sobre la salud y concluyó que la mortalidad por causas respiratorias o cardiovasculares aumenta un 16% cuando la temperatura nocturna no desciende de los 25 grados.
¿Qué nos dicen los estudios del sueño?
Este efecto también se refleja en uno de los pilares de la salud: el sueño. Una revisión sistemática del ISGlobal Barcelona, publicada en junio, examinó 36 estudios de las últimas tres décadas y encontró que las altas temperaturas están asociadas a un sueño más corto y menos eficiente en todo el mundo, lo que resulta en un descanso de menor calidad.
“El aumento de las temperaturas ambientales inducido por el cambio climático representa una grave amenaza para el sueño y, por lo tanto, para la salud, el rendimiento y el bienestar humano”, afirman los autores de la investigación.
Un estudio incluido en su trabajo, realizado por la Universidad de Copenhague, analizó siete millones de noches de sueño de más de 47,000 adultos en 68 países. Los investigadores advierten que, para el año 2099, se podrían perder entre 50 y 58 horas de sueño al año, lo que equivale a casi dos semanas.
La explicación de por qué el calor afecta tanto al sueño es fisiológica. “La somnolencia nocturna y el inicio del sueño coinciden con un descenso de la temperatura corporal. A medida que se acerca la hora de dormir, los vasos sanguíneos se dilatan, principalmente en manos y pies, para permitir la pérdida de temperatura corporal”, explica Ana Fernández Arcos, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN).
Las altas temperaturas “interfieren en la capacidad del cuerpo para enfriarse, lo que dificulta tanto la conciliación del sueño como su mantenimiento, ya que el exceso de calor puede causar incomodidad física, sudoración y deshidratación, todos factores que interrumpen el sueño profundo y reparador”, añade María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES).
¿A quiénes afecta más el calor?
El calor no afecta a todos por igual. Los grupos más vulnerables incluyen a las personas mayores, que tienen menor capacidad para regular la temperatura corporal, y a los niños pequeños, cuyo sistema de regulación de la temperatura aún no está completamente desarrollado.
También están en riesgo las personas con enfermedades crónicas, especialmente cardiovasculares, pulmonares o metabólicas, y aquellas con trastornos del sueño como insomnio o apnea del sueño, que pueden ver agravados sus síntomas con el calor.
Los determinantes sociales también juegan un papel importante. “Sabemos que los países y las personas de ingresos más bajos tienen peores resultados en este aspecto, ya que tienen menos acceso a medidas adaptativas como el aire acondicionado”, señala Constanza Vielma.
¿Qué podemos hacer para combatir el calor?
El aire acondicionado es una de las soluciones recomendadas para combatir el calor nocturno y lograr una temperatura de habitación de entre 19 y 20 grados, ideal para un sueño reparador. “El aire acondicionado puede ayudar a preparar el dormitorio antes de dormir disminuyendo la temperatura”, señala Fernández Arcos. Sin embargo, recomienda no mantenerlo encendido toda la noche o ajustarlo a un máximo de 25 grados para evitar un frío excesivo que pueda provocar despertares y molestias en las vías respiratorias, músculos y articulaciones.
Además de los aparatos eléctricos, hay otras medidas que se pueden tomar para mejorar el descanso nocturno:
- Mantener ventanas y persianas cerradas durante el día para evitar que entre el calor, y abrirlas por la noche cuando la temperatura baja.
- Usar sábanas y pijamas de materiales ligeros y transpirables como algodón o lino.
- Humedecer las sábanas o usar compresas frías en áreas como el cuello, las muñecas o los tobillos.
- Dormir en las habitaciones más frescas de la casa, preferiblemente en plantas bajas o sótanos.
- Tomar una ducha antes de acostarse para bajar la temperatura corporal y facilitar la conciliación del sueño.
