Es un conocimiento básico del ejercicio que para ganar músculos, entrenas la fuerza y para perder grasa, haces cardio, ¿verdad? No necesariamente, sugiere un nuevo estudio de UNSW.
De hecho, el estudio, una revisión sistemática y un metanálisis que revisó y analizó la evidencia existente, muestra que podemos perder alrededor del 1.4 por ciento de nuestra grasa corporal total solo con el entrenamiento de fuerza, que es similar a la cantidad que podríamos perder a través de ejercicios cardiovasculares o aeróbicos.
“Mucha gente piensa que si quieres perder peso, necesitas salir y correr”, dice la Dra. Mandy Hagstrom, autora principal del estudio, fisióloga del ejercicio y profesora principal de Medicina y Salud de la UNSW.
“Pero nuestros hallazgos muestran que incluso cuando el entrenamiento de fuerza se realiza por sí solo, todavía causa una pérdida favorable de grasa corporal sin tener que hacer dieta conscientemente o salir a correr”.
Hasta ahora, el vínculo entre el entrenamiento de fuerza y la pérdida de grasa no estaba claro. Los estudios han investigado este vínculo en el pasado, pero los tamaños de las muestras tienden a ser pequeños, un efecto secundario de no muchas personas que desean ofrecerse como voluntarios para hacer ejercicio durante meses y meses. Los tamaños de muestra más pequeños pueden dificultar la búsqueda de resultados estadísticamente significativos, especialmente porque muchos cuerpos pueden responder de manera diferente a los programas de ejercicio.
“Puede ser realmente difícil discernir si hay un efecto o no basándose en un solo estudio”, dice el Dr. Hagstrom. “Pero cuando sumamos todos estos estudios, creamos efectivamente un estudio grande y podemos tener una idea mucho más clara de lo que está sucediendo”.
La Dra. Hagstrom y su equipo reunieron los hallazgos de 58 artículos de investigación que utilizaron formas altamente precisas de medición de la grasa corporal (como escáneres corporales, que pueden diferenciar la masa grasa de la masa magra) para medir los resultados de los programas de entrenamiento de fuerza. En total, los estudios incluyeron a 3000 participantes, ninguno de los cuales tenía experiencia previa en entrenamiento con pesas.
Si bien los programas de entrenamiento de fuerza diferían entre los estudios, los participantes se ejercitaron durante aproximadamente 45-60 minutos en cada sesión durante un promedio de 2.7 veces por semana. Los programas duraron unos cinco meses.
El equipo descubrió que, en promedio, los participantes perdieron el 1,4 por ciento de su grasa corporal total después de sus programas de entrenamiento, lo que equivalía a aproximadamente medio kilo de masa grasa para la mayoría de los participantes.
Si bien los hallazgos son alentadores para los fanáticos del bombeo de hierro, el Dr. Hagstrom dice que el mejor enfoque para las personas que tienen como objetivo perder grasa es seguir comiendo de manera nutritiva y tener una rutina de ejercicios que incluya aeróbicos / cardiovasculares y entrenamiento de fuerza.
Pero si los aeróbicos y los ejercicios cardiovasculares no son lo tuyo, la buena noticia es que no necesitas forzarlos.
“Si desea hacer ejercicio para cambiar la composición de su cuerpo, tiene opciones”, dice el Dr. Hagstrom.
“Haz el ejercicio que quieras hacer y al que es más probable que te ciñas”.
Parte de la razón por la que muchas personas piensan que el entrenamiento de fuerza no está a la altura de los ejercicios cardiovasculares en términos de pérdida de grasa se debe a formas inexactas de medir la grasa.
Por ejemplo, muchas personas se concentran en el número que ven en la báscula, es decir, su peso corporal total. Pero esta cifra no diferencia la masa grasa de todo lo demás que forma el cuerpo, como el agua, los huesos y los músculos.
“La mayoría de las veces, no ganamos masa muscular cuando hacemos entrenamiento aeróbico”, dice el Dr. Hagstrom. “Mejoramos nuestro estado cardiorrespiratorio, obtenemos otros beneficios funcionales y para la salud, y podemos perder grasa corporal.
“Pero cuando hacemos entrenamiento de fuerza, ganamos masa muscular y perdemos grasa corporal, por lo que el número en la balanza no parecerá tan bajo como lo sería después del entrenamiento aeróbico, especialmente porque el músculo pesa más que la grasa”.
El equipo de investigación se centró en medir cuánto cambió el porcentaje de grasa corporal total, es decir, la cantidad de su cuerpo que está compuesta de masa grasa, después de los programas de entrenamiento de fuerza. Esta medición mostró que la pérdida de grasa parece estar a la par con los ejercicios aeróbicos y cardiovasculares, a pesar de las diferentes cifras en las escalas.
“Muchas recomendaciones de acondicionamiento físico provienen de estudios que utilizan herramientas de medición inexactas, como la impedancia bioeléctrica o las escalas”, dice el Dr. Hagstrom.
“Pero la forma más precisa y confiable de evaluar la grasa corporal es mediante exploraciones DEXA, MRI o CT. Pueden compartimentar el cuerpo y separar la masa grasa del tejido magro “.
Si bien este estudio no mostró si variables como la duración del ejercicio, la frecuencia, la intensidad o el volumen establecido afectaron el porcentaje de pérdida de grasa, el equipo espera investigar a continuación si la forma en que el entrenamiento de fuerza puede cambiar la cantidad de pérdida de grasa.
Como parte de su estudio, publicado en Sports Medicine, el equipo realizó un subanálisis que compara cómo las diferentes formas de medir la grasa pueden influir en los hallazgos de un estudio.
Curiosamente, mostró que cuando los artículos usaban mediciones más precisas, como escáneres corporales, tendían a mostrar cambios generales más bajos en la grasa corporal.
“El uso de mediciones de grasa precisas es importante porque nos da una idea más realista de los cambios que podemos esperar del cuerpo”, dice el autor principal del estudio, el Sr. Michael Wewege, candidato a doctorado en UNSW y NeuRA.
“Los estudios futuros sobre el ejercicio pueden mejorar su investigación mediante el uso de estas medidas corporales más precisas”.
Replantear la forma en que medimos el progreso no solo se aplica a los investigadores deportivos, sino también a la gente común.
“El entrenamiento de resistencia hace tantas cosas fantásticas en el cuerpo que otras formas de ejercicio no lo hacen, como mejorar la densidad mineral ósea, la masa magra y la calidad muscular. Ahora, sabemos que también le brinda un beneficio que anteriormente pensábamos que solo provenía de los ejercicios aeróbicos ”, dice el Dr. Hagstrom.
“Si estás entrenando de fuerza y quieres cambiar la apariencia de tu cuerpo, entonces no querrás concentrarte demasiado en el número de la escala, porque no te mostrará todos tus resultados.
“En su lugar, piense en la composición de todo su cuerpo, como cómo le queda la ropa y cómo su cuerpo comenzará a sentirse y moverse de manera diferente”.
Con información de Good News Network
